胸大肌锻炼方法

第一篇:《胸大肌锻炼方法图解》

第二篇:《胸大肌的训练方法》

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法

---本页面的手机版---,60,860人学习 2012年05月18日更新 , 更多内容在 : 胸大肌,【上一篇】 ,【下一篇】

胸大肌锻炼方法大全,哑铃器械怎么练胸大肌的训练方法 胸部健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。 胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,具体肌肉图示和英文名称参考下面 。 推荐:胸肌在哪以及位置图片 胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

胸部肌肉锻炼方法大全 :

(01)坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量

(02)史密斯卧推 :适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(03)杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(04)哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

(05)仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

(06)蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

(07)拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

(08)胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

(09)仰卧臂屈伸 :主要锻炼胸的上部

(10)俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

(11)窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部。

第三篇:《胸部肌肉的锻炼方法》

第四篇:《私人教练培训胸大肌训练方法第三节》

私人教练培训胸大肌训练方法第三节:

胸部肌肉群:包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌(图)

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部(图)。 胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分(图)。

胸大肌的起止点:起点:由胸锁骨开始,往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点:这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱,止于肱骨上缘的大结节嵴上。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

胸部肌肉的解剖图

1、坐姿夹胸:

目标肌肉:胸大肌、三角肌前束。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力

器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 (图)。

动作过程: 深吸气,以胸大肌的收缩力将两臂向前夹拢,直至左右托垫接触上,使胸大肌

处于“顶峰收缩”位,稍停顿,然后边呼气以胸大肌控制重量缓慢张开还原。(图)。

动作要领:动作全过程,始终保持挺胸抬头,后背紧贴背板。 呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。

教练提示: 注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。动作的发力点在胸大肌,

而不是手臂。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

起始姿势 动作过程

变化动作:

坐姿推夹胸:(图2)。

2、站姿拉力器夹胸(前倾角15º)

目标肌肉:胸大肌下缘部、中间沟和前锯肌。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

起始姿势:两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,

两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。手腕稍内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张力控制住。(图)。

动作过程:胸大肌收缩,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”

位,稍停顿,然后,以胸大肌的张力慢慢还原至起始位 (图)。

动作要领:整个过程中必须保持屈肘状态,保持 100º---120º最佳,如果两手臂弯曲太多或

肘间小于90º就会引起手臂肌群参与用力。不管躯干处于什么角度,两臂向下拉引至下腹位置时,躯干必须保持含胸收腹。动作的发力点在胸大肌,而不是手臂。

呼吸方法:夹胸过程吸气,动作还原过程呼气。 易范错误:肘间小于90º (2图)。

教练提示:动作需缓慢而有节奏地进行,完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原

动作。肘关节向后的时候不要超过背后,这样可减少肩部受伤的危险。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

起始姿势 动作过程

易范错误:肘间小于90º

变化动作:

站姿拉力器夹胸(前倾角30º)

重点练习胸大肌中部的外侧翼、中间沟和下缘部。(图)

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

站姿拉力器夹胸(前倾角45º)

重点练习胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(图)

3、哑铃仰卧屈臂上拉:

目标肌肉:胸大肌上部、三角肌前束、肱三头肌、背阔肌。 协同肌肉:喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

起始姿势:背部和两肩仰卧在凳面上,头后部露出凳端,两腿弯曲,比肩稍宽,全脚掌支撑

地面。挺胸收腹,松腰沉臀,两臂微屈,两手在头后上方交握托住哑铃一端的内侧,掌心向上 (图)。

动作过程:深吸一口气,用胸大肌的张紧力控制住哑铃,慢慢下落。 同时两肘逐渐弯曲,

直至上臂处于水平位,然后,胸大肌收缩慢慢回至起始位(图)。

动作要领:注意力须要高度集中,动作缓慢平稳。

呼吸方法:吸气,将哑铃下降至头后,回到起始位并呼气。 保护与帮助:同伴帮你压腿(图)。

易范错误:肘关节角度太大180。过低(图)。

教练提示: 无论是上拉还是下落,始终胸大肌要控制住哑铃。速度要缓慢平稳,哑铃不应

过低。

起始姿势 动作过程

保护与帮助:同伴帮你压腿

易范错误

变化动作:

杠铃仰卧屈臂上拉:(图)。

教练提示:正手抓握杠铃。采用窄握距,只能这样才能最大限度刺激胸大肌。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

4、双杠双臂屈伸:

目标肌肉:胸大肌下部和外侧翼、三角肌前束、肱三头肌。 协同肌肉:背阔肌、前锯肌、斜方肌。

起始姿势:两手握双杠,屈臂支撑,两肘外展,绷紧支撑住身体,抬头,躯干前挺。 (图)。 动作过程:胸大肌用力推撑起身体,至两臂伸直。稍停顿后,呼气的同时缓慢下降身体。 (图)。 动作要领: 上体前倾,含胸收腹,两肘外张。(图) 呼吸方法:向上推撑身体呼气,屈臂下落时吸气。 易范错误:双臂均衡用力,不要晃动或摆动身体

教练提示: 为防止身体晃动或摆动,应盘腿。每组8—12个RM为主,如超过12个RM应在

腰间挂重物,以强化对肌肉的刺激,提高训练效果。(图

)

起始姿势 动作过程

动作要领

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

教练提示

变化动作:

双杠双臂屈伸:(图)

教练提示:身体垂直上下,重点练肱三头肌。

文章来源:赛普健身 学院 作者:林怀慎

第五篇:《白领发达胸大肌的主要训练方法》

白领发达胸大肌的主要训练方法

作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但是我的工作又不需要付出太多的体力,而且我也觉得自己胸部平平,请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

第六篇:《胸大肌的锻炼方法及运动前做准备运动的作用》

一、胸大肌的锻炼方法

(01)坐姿卧推 :适合人们初步锻炼胸部力量;

(02)杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

(03)哑铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

(04)仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;

(05)蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝;

(06)拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟;

(07)胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部;

(08)仰卧臂屈伸 :主要锻炼胸的上部;

(09)俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位;

(10)窄握后仰引体向上 :锻炼胸大肌的上部。

二、运动前做准备运动的作用

(01)提高神经兴奋性;

(02)增加肌肉的力量;

(03)防止运动损伤。


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