至3000米运动员

第一篇:《致3000米运动员》

致3000米运动员

走过荒山野岭高峡低谷,

我们在沿途燃起篝火,

一站一站的路被抛在身后,

我们感到疲惫感到困惑。

还有那么长的路伸向远方,

远方那片星光藏在哪儿,

远方那颗童话树躲在何处,

努力吧,

奋斗吧!

远方有我们的理想,

由我们的希望!

致长跑运动员

人类的力量在那一刹那展现,

拚搏在那一瞬间化为生命的起点,

在那一须臾万物化为虚有,

只知道,胜利并不遥远,

抬起头望望前面,

终点线已依稀可见,

无数个日日夜夜的辛劳,

将在今日兑现。

洒一把艰辛的汗水,

继续抬起疲倦的脚步,

爆发的一吼气贯长虹,

继续向前,

不论成功与否,

你已曾经拥有,

曾记否,

在终点欢呼,

震惊四周。

无悔的选择

无论结局是好是坏

无怨无悔是我们的选择

每当运动员奔驰在400米跑道上时

我们为你祝福为你喝彩

不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰

也成了我们的信仰

运动员们

飞吧!翅膀属于你

致中长跑运动员

倘若力量来自呼吸,呼吸来自生命

生命的真谛注释力量的永恒

呼吸的瞬间注释生命的价值

南无呼吸的艰难,力量的渐逝在此刻都可得到最美的解释

将这美坚持到底,即使失败,也觉得无怨无悔

将这美永驻心底,即使深锁,也永不会退色

所有的这一切,都将在心灵的空中,如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬间

此生无悔

致长跑运动员

磨炼的是非凡的毅力,

较量的是超常的体力,

拼搏的是出类拔萃的耐力.

把长长的跑道跑成一段漫漫的征途,

听!呼啸的风在为你喝彩,

看!猎猎的彩旗在为你加油,

加油吧!

为了到达终点时那一刻的辉煌!

致1500米运动员

一滴滴汗水,

飘洒在绿茵场上,

伴随着矫健的步伐,

奏出希望的乐章。

一种种信念,

放在蔚蓝的天空,

伴随着你那深沉的眼光,

画出美丽的弧线。

人生能有几回搏?

千百双眼睛注视着你,

为了希望、为了胜利,

跑出青春的梦想。

致长跑运动员

也许你心里忐忑不安,

我们的心里早已热血沸腾。

昔日,

长长的跑道上,

留下了你深深的足迹。

抹不去你渗出的汗水,

拉不动你沉重的双脚。

你为了班级,

不在乎自己疲惫,

不在乎泪水和汗水,

因为你心里有一种坚定的信念。

为了班级,我能行。

致400米运动员

面对的

依然是蓝色的天空,

依然是金色的阳光,

依然是绿色的草地,

依然是红色的跑道,

依然是你, 勇敢的你,

坚强的你。

不同的是,

天空更加蔚蓝,阳光更加灿烂,

草地更如翡翠一般,

跑道更加的鲜艳,

而你,定会更加的自信,

你的成绩,必然更加辉煌。

悔的选择——致长跑运动员

望着你赛场上愈渐沉重的步伐,

曾用来鼓励你的豪言壮语,

此刻变得那么脆弱无力。

于是我选择了沉默,

在心底默默为你祝福。

对于同类不敢挑战的极限,

为何你要攀登,

义无反顾,

明知这条路走的艰辛,

为何你要执著?

或许你是将勇气放上天平,

另一边将托起整个大地,

你可知道?

你的无悔已载着你,

抵达一座座典雅的里程碑,

上面刻着青春的注释

——无怨无悔

致长跑运动员

我知道

这是意志的考验,

长长的跑道上,

留下长长的坚持。

我知道

这是耐力的考验,

每一步的前进,

充满执著和坚定。

我知道

你是今天的明星,

我衷心

为你祝福!

为你喝彩!

致三级跳运动员

向前冲吧

把所有的希望

都洒在这几十米的跑道上

加足油吧

把所有的汗水

都融在这十几米的坑道中吧

一 二 三 跳!

一阵有力的助跑后

你腾空跃起

顿时——

你舒展开矫健的羽翼

然后——

就会有个属于你的距离

无论远近

都是青春的风采

无论胜负

都是动人的旋律

曲线——致跳高运动员

你纵身一跃

留下一条美丽的彩虹

那七彩的色泽

就是你灿烂的笑容

也许

那是一条完美的抛物线

那均匀的尺度

尽在你的把握之中

或许,那是一条盘旋的DNA

生命存在的意义

被你细细描述

致跳远运动员

助跑、踏条、腾空、落地

一条美丽的弧线

一个轻捷的身影

从眼前掠过

踏在沙坑

走向胜利!

跳高与人生目标

操场一角沙坑上,一根竹竿静静的恒在两个木架子上。距竹竿七八米的西南角,一个运动员

深邃的眼光注视着竹竿,右脚轻轻地往后一蹬,开始助跑,渐渐地速度在加快,在离竹竿约两步的地方,他左脚用力一蹬,随即右脚向上一抬,继而整个人越过竹竿,轻松着地,竹竿依然静静的躺在木架子上,他成功了,这个高度只是他跳的最低高度,就象是他人生路上树立的第一个目标,以后还有更高的目标等着他去实现,他还能这么轻松就实现了吗?

竹竿慢慢地往上抬高,运动员一次又一次地越过了。竹竿每抬高一次,运动员付出的汗水就要多一分,是的,人生路上,哪有平坦的道路,你想多一分成功,你就得多复出一份汗水。 致跳高运动员

轻轻的你来了,正如你轻轻的过杆,

悄悄的我们,正向你悄悄的祝福。

勇敢的向上吧!你们最帮。

勇敢的跃过那根冲向胜利的杆吧,

我们期待着你们的胜利!

致跳高者

在步伐优美的助跑后,

一跃,

身体在空中划出一道弧线,

迅速沉身,收脚。

过。

真是优美的跳高姿势。

每一次,

都是挑战,是超越。

为了每一次超越喝彩。

致跳高运动员

一根细细的杆子横放在半空中,

它细,然而却像你生命中的坎,

不可怕,不要怕,

只要你有决心,

只要你有信心,

这又算得了什么?

没有经历过坎坷就不会有成功的喜悦,

一次次的战胜,

一次次的超越自己,

加油吧,努力跳过这挡在你前面的坎。

去燃烧你的青春!

左手遮不住汗水

右手遮不住太阳

满场的眼睛

是满场的渴望。

跨出的脚踩在云层

飞跃的心儿在沸腾

轻捷如燕

威猛如鹰

欢乐扬起了臂膀

沉浸在反复轮回的场面中

汗水淌过,

泪水泡过

在太阳下发出光芒。

超越——致跳高运动员

在阳光的照耀下,

跳高的比赛场地格外辉煌,

运动健儿们,

用那矫键的身躯,

冲刺着一个又一个的高度。

没有尝试,

怎会知道自己是否为强者,

超越自己,

也许会创造一番新天地!

运动健儿们加油吧,

去创造一份份奇奇迹,

去创造一份份惊喜!

致铅球运动员

手握铅球,心有成竹

虽有几分沉重,几分辛苦

正现人之本色,豪情万丈

一声嚎去,只见铅球已飞出

呀,太棒了,我为你欢呼

我为你骄傲

铅球从你手里抛出,

在空中划过一条,

优美的抛物线。

铅球从空中划过,

落在竞赛场上,

留下一个精彩的痕迹。

每一次的投掷,

都是激情的展现;

每一次的落地,

都是努力的结果。

弧线——致铅球运动员

一道优美的弧线划过眼前,

我不禁浮想连篇

这精彩的弧线啊

凝结着多少辛勤的汗水,

无伦的弧线啊,寄托着多少热切的期盼。

它是这般自然,又是如此完美,

没有什么遗憾,只会留下一片美的体验。

我要永远将你留下

让我的心中印上一条弧线

致铅球运动员

手里紧握那沉重的铅球,

那铅球上凝集了你的希望,

你的理想,

汇集全身的力量,推出理想,

推出希望,

铅球在空中闪亮,

理想在空中发光。

观4*100米接力

接力棒带着你摩擦出的火光,

暖了我的手。

在急讯中,我们眼光在煞那间传递的是永恒,

是团结,是友爱。

你的吼震撼了你我他,牵动着你我他的心弦, 让我们共同演绎这扣人心弦的激情飞荡。 让我们共同为集体,我们大家的心,

投稿人:

刘静宇 刘桂兰 孙志伟

第二篇:《致3000米运动员》

致3000米运动员

走过荒山野岭高峡低谷,

我们在沿途燃起篝火,

一站一站的路被抛在身后,

我们感到疲惫感到困惑。

还有那么长的路伸向远方,

远方那片星光藏在哪儿,

远方那颗童话树躲在何处,

努力吧,

奋斗吧!

远方有我们的理想,

由我们的希望!

致长跑运动员

人类的力量在那一刹那展现,

拚搏在那一瞬间化为生命的起点,

在那一须臾万物化为虚有,

只知道,胜利并不遥远,

抬起头望望前面,

终点线已依稀可见,

无数个日日夜夜的辛劳,

将在今日兑现。

洒一把艰辛的汗水,

继续抬起疲倦的脚步,

爆发的一吼气贯长虹,

继续向前,

不论成功与否,

你已曾经拥有,

曾记否,

在终点欢呼,

震惊四周。

无悔的选择无论结局是好是坏

无怨无悔是我们的选择

每当运动员奔驰在400米跑道上时

我们为你祝福为你喝彩

不到最后一刻绝不轻言放弃责成了你们的信仰

也成了我们的信仰

运动员们

飞吧!翅膀属于你

致中长跑运动员

倘若力量来自呼吸,呼吸来自生命

生命的真谛注释力量的永恒

呼吸的瞬间注释生命的价值

南无呼吸的艰难,力量的渐逝在此刻都可得到最美的解释

将这美坚持到底,即使失败,也觉得无怨无悔

将这美永驻心底,即使深锁,也永不会退色

所有的这一切,都将在心灵的空中,如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬间

此生无悔

致长跑运动员磨炼的是非凡的毅力,

较量的是超常的体力,

拼搏的是出类拔萃的耐力.

把长长的跑道跑成一段漫漫的征途,

听!呼啸的风在为你喝彩,

看!猎猎的彩旗在为你加油,

加油吧!

为了到达终点时那一刻的辉煌!

致1500米运动员

一滴滴汗水,

飘洒在绿茵场上,

伴随着矫健的步伐,

奏出希望的乐章。

一种种信念,

放在蔚蓝的天空,

伴随着你那深沉的眼光,

画出美丽的弧线。

人生能有几回搏?

千百双眼睛注视着你,

为了希望、为了胜利,

跑出青春的梦想。

致长跑运动员也许你心里忐忑不安,

我们的心里早已热血沸腾。

昔日,

长长的跑道上,

留下了你深深的足迹。

抹不去你渗出的汗水,

拉不动你沉重的双脚。

你为了班级,

不在乎自己疲惫,

不在乎泪水和汗水,

因为你心里有一种坚定的信念。

为了班级,我能行。

致400米运动员面对的

依然是蓝色的天空,

依然是金色的阳光,

依然是绿色的草地,

依然是红色的跑道,

依然是你, 勇敢的你,

坚强的你。

不同的是,

天空更加蔚蓝,阳光更加灿烂,

草地更如翡翠一般,

跑道更加的鲜艳,

而你,定会更加的自信,

你的成绩,必然更加辉煌。

悔的选择——致长跑运动员望着你赛场上愈渐沉重的步伐,

曾用来鼓励你的豪言壮语,

此刻变得那么脆弱无力。

于是我选择了沉默,

在心底默默为你祝福。

对于同类不敢挑战的极限,

为何你要攀登,

义无反顾,

明知这条路走的艰辛,

为何你要执著?

或许你是将勇气放上天平,

另一边将托起整个大地,

你可知道?

你的无悔已载着你,

抵达一座座典雅的里程碑,

上面刻着青春的注释

——无怨无悔

致长跑运动员

我知道

这是意志的考验,

长长的跑道上,

留下长长的坚持。

我知道

这是耐力的考验,

每一步的前进,

充满执著和坚定。

我知道

你是今天的明星,

我衷心

为你祝福!

为你喝彩!

致三级跳运动员向前冲吧

把所有的希望

都洒在这几十米的跑道上

加足油吧

把所有的汗水

都融在这十几米的坑道中吧

一 二 三 跳!

跳一阵有力的助跑后

你腾空跃起

顿时——

你舒展开矫健的羽翼

然后——

就会有个属于你的距离

无论远近

都是青春的风采

无论胜负

都是动人的旋律

曲线——致跳高运动员

你纵身一跃

留下一条美丽的彩虹

那七彩的色泽

就是你灿烂的笑容

也许

那是一条完美的抛物线

那均匀的尺度

尽在你的把握之中

或许,那是一条盘旋的DNA

生命存在的意义

被你细细描述

致跳远运动员

助跑、踏条、腾空、落地

一条美丽的弧线

一个轻捷的身影

从眼前掠过

踏在沙坑

走向胜利!

跳高与人生目标

操场一角沙坑上,一根竹竿静静的恒在两个木架子上。距竹竿七八米的西南角,一个运动员深邃的眼光注视着竹竿,右脚轻轻地往后一蹬,开始助跑,渐渐地速度在加快,在离竹竿约两步的地方,他左脚用力一蹬,随即右脚向上一抬,继而整个人越过竹竿,轻松着地,竹竿依然静静的躺在木架子上,他成功了,这个高度只是他跳的最低高度,就象是他人生路上树

立的第一个目标,以后还有更高的目标等着他去实现,他还能这么轻松就实现了吗? 竹竿慢慢地往上抬高,运动员一次又一次地越过了。竹竿每抬高一次,运动员付出的汗水就要多一分,是的,人生路上,哪有平坦的道路,你想多一分成功,你就得多复出一份汗水。

致跳高运动员轻轻的你来了,正如你轻轻的过杆,

悄悄的我们,正向你悄悄的祝福。

勇敢的向上吧!你们最帮。

勇敢的跃过那根冲向胜利的杆吧,

我们期待着你们的胜利!

致跳高者在步伐优美的助跑后,

一跃,

身体在空中划出一道弧线,

迅速沉身,收脚。

过。

真是优美的跳高姿势。

每一次,

都是挑战,是超越。

为了每一次超越喝彩。

致跳高运动员

一根细细的杆子横放在半空中,

它细,然而却像你生命中的坎,

不可怕,不要怕,

只要你有决心,

只要你有信心,

这又算得了什么?

没有经历过坎坷就不会有成功的喜悦,

一次次的战胜,

一次次的超越自己,

加油吧,努力跳过这挡在你前面的坎。

去燃烧你的青春!

致跳高运动员左手遮不住汗水

右手遮不住太阳

满场的眼睛

是满场的渴望。

跨出的脚踩在云层

飞跃的心儿在沸腾

轻捷如燕

威猛如鹰

欢乐扬起了臂膀

沉浸在反复轮回的场面中

汗水淌过,

泪水泡过

在太阳下发出光芒。

超越——致跳高运动员在阳光的照耀下,

跳高的比赛场地格外辉煌,

运动健儿们,

用那矫键的身躯,

冲刺着一个又一个的高度。

没有尝试,

怎会知道自己是否为强者,

超越自己,

也许会创造一番新天地!

运动健儿们加油吧,

去创造一份份奇奇迹,

去创造一份份惊喜!

致铅球运动员

手握铅球,心有成竹

虽有几分沉重,几分辛苦

正现人之本色,豪情万丈

一声嚎去,只见铅球已飞出

呀,太棒了,我为你欢呼

我为你骄傲

致铅球运动员

铅球从你手里抛出,

在空中划过一条,

优美的抛物线。

铅球从空中划过,

落在竞赛场上,

留下一个精彩的痕迹。

每一次的投掷,

都是激情的展现;

每一次的落地,

都是努力的结果。

弧线——致铅球运动员

一道优美的弧线划过眼前,

我不禁浮想连篇

这精彩的弧线啊

凝结着多少辛勤的汗水,

无伦的弧线啊,寄托着多少热切的期盼。

它是这般自然,又是如此完美,

没有什么遗憾,只会留下一片美的体验。

我要永远将你留下

让我的心中印上一条弧线

致铅球运动员手里紧握那沉重的铅球,

那铅球上凝集了你的希望,

你的理想,

汇集全身的力量,推出理想,

推出希望,

铅球在空中闪亮,

理想在空中发光。

观4*100米接力

接力棒带着你摩擦出的火光,

暖了我的手。

在急讯中,我们眼光在煞那间传递的是永恒,

是团结,是友爱。

你的吼震撼了你我他,牵动着你我他的心弦, 让我们共同演绎这扣人心弦的激情飞荡。 让我们共同为集体,我们大家的心, 供一份热,点一盏温馨暖人的灯。 4*100迸发的是无穷的力量,

温暖的是我们的家,演绎的是团结友爱。

致4*400米接力

四个完美的弧线,

被一根小小的棒儿连接。

这是人生的完美,

这是运动的极限。

莫要问,

我们为什么配合这样默契,

莫要问,

我们为什么这样紧密团结。

因为,

我们是情同手足的,

体育健儿!

致接力运动员

这是一根普同的木棒

红白的对比刻画出它们的公正与刚毅。

它握在你们--

我们的接力运动员的手中。

冰冷变为热情, 刚毅溶进柔和。

今天我们握它在赛场上飞奔,

明天我们将与它共同

踏上奥运征程。

致4*100米运动员

那激烈的场面,

令每一个人心动。

你们拼尽每一份力,

把手中的胜利传给下一个人;

我们用力加油,

把心中的希望传给你们。 你撞线了,我们欢呼了。

不仅仅为了胜利,

更重要的是,

我们懂得了一种珍贵的精神,

那就是--团结。

致400*100米接力运动员

这是速度与毅力的接力,

这是期望与祈盼的接力,

时间在这里凝固,

几分几秒也变得如此漫长。

千百双眼睛注视着你那矫健的身影,

近了,近了,

你可曾听到

那山呼海啸般的加油声?

近了,近了,

前方就是终点,

加油啊,运动员,

成功和失败就在转瞬之间。

接力棒红与白

截然不同的两个世界

在手中传递

传递着成功或失败

你充满激情地颠簸着

在运动员手中

你简直是一根魔术杖 牵动着全场观众的心弦

终点处

你被成功者激动地高高抛起 你被失败者愤恨地甩出很远

但你

毫无怨言

约定(致400米运动员) 你和红色的地面有个约定, 那上面,总有你奔跑的身影; 你与绿色的草坪有个约定, 那上面,浸着你辛劳的汗渍。

你与我们有个约定, 说你一定要赢,也一定会赢。

枪声响了

四百米

九秒 却又相几个世纪

你喊着 跑着

迈开大步

跨过世纪

致接力赛

小小接力棒,

连着你和我,

牵着你的情,

动着我的心。

这是团结的象征,

第三篇:《致3000米运动员广播稿》

致3000米运动员报道稿

沉重的脚印,是跑道上永恒的心跳,滴落的的汗水,是青春中不羁的活力。

你们,没有百米运动员风一样的速度,没有接力运动员无间的配合,有的,只是一步又一步,一站又一站的倔强坚持。

3000米,是一个令人敬佩的数字,在漫长的旅途中,你们不曾停滞。孤独的身影,就像在人生的旅途中艰难的前行,哪怕汗水已经浸透了衣衫,哪怕双腿已经失去了知觉,你们,依旧在,咬着牙,向前跑去。凭借着过人的意志,惊人的耐力,超人的体力,再远的路途也有终点,到达的那一刻,一切的掌声与喝彩,赞赏与佩服,都是你们应有的回报,但这些,都不是最重要的,你们,诠释了生命在于运动的真谛。

第四篇:《10.致3000米运动员》

致3000米运动员

前路荆棘遍野

前路坎坷相伴

前路泥泞不堪

前路征途漫漫

荆棘中,有美丽的花环 坎坷下,是无畏的向前 泥泞后,是酣畅的甘霖 征途上,是勇者的梯田

疲惫时,鞭策自己坚持 疼痛时,告诫自己刚毅 苦涩时,警醒自己隐忍 跌倒时,鼓励自己勇敢

看到了吗,这是东工人的强悍 听到了吗,这是东工人的果敢 勇者加油!奥威为你摇旗呐喊

撰稿人:奥威公司 机加分厂 姜旭

第五篇:《11.致3000米运动员》

致3000米运动员

踏上跑道,是一种选择 离弄起点,是一种勇气 驰骋赛场,是一种胜利 坚持向前,是一种责任

你,用呼吸的瞬间诠释生命的价值 你,用生命的真谛注释力量的永恒

奔跑吧,东工健儿

用你的实力展现精彩

前进吧,东工健儿

用你的精神开拓未来

坚持吧,东工健儿

用你的毅力感动自我

加油吧,东工健儿

用我的掌声为你喝彩

撰稿人:奥威公司 机加分厂 姜旭

第六篇:《3000米运动员——400字运动会加油稿》

致3000米运动员

秋风虽然飒爽,烈日却还高照。热火朝天的赛场上,迎来了几位出征的勇士——三千米运动员。你们即将踏上漫漫征途,去摘取胜利女神的桂冠。在你们踏上起点的那一刻,我只想说,朋友们,将信念坚持到底。

三千米长么?不长,只是几分钟的路程而已;三千米短么?不短,因为已经是不知多少个三千米了。今天的每一步,都是往日无数步凝聚而成的;今天的每一滴汗水,都是往日无数滴汗水汇聚而来的。无数个日日夜夜的辛苦“灌溉”,都将在今朝结出丰硕的果实。

前进吧,勇士们。风儿为你们喝彩,云儿为你们欢呼。不要停下,勇往直前。为了荣耀,为了胜利,为了梦想,坚持到底,向着终点前进。 奔跑吧!冲锋吧!曙光在前方。三千米的漫漫长途上,你们不是孤独前行,我们一直在你身边。我们为你呐喊,我们为你自豪,我们为你疯狂。即使前方是如铁般的雄关漫道,你们也能迈步越过;即使前方是铁索横江,你们也能踏浪前行。青春如火,尽情奔跑吧。相信自己,你们将超越极限,超越自己!

第七篇:《3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧》

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧(拥有强壮的身体、旺盛的精力,适用于军校生国防生运动员的专业训练和业余健身) (一)作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可以锻炼和提高个人的耐力素质,培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。 (二)准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:①做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性;②摆臂练习,活动上肢关节:③深呼吸练习,调节呼吸频率;④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。 (三)动作要领 1、总体要求。动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时,身体重心主要落在前脚上,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声。听到枪声或口令后,前腿用力蹬伸,两臂配合腿部动作,快速用力向前后摆动,身体向前冲出。起跑后,上体保持前倾姿势,蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度,随着加速段的延长,上体逐渐抬起,跑向自己所需的战术位置后,即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时,使身体快速摆脱静止状态,快速跑出,并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段,掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平,更重要一点是比意志,比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时,由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加,为了供给机体足够的氧气,

正确的呼吸方法十分重要。跑时,呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼,二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部胀闷与难受,这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件,就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏,可用鼻和嘴同时呼同时吸,呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合,以满足机体对氧气的需要,提供更多的能量。 在跑步过程中,由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要,跑到一定阶段会出现胸部发闷,呼吸困难,动作无力,跑速降低,不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉,这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大,“极点”出现得早;跑的强度小,“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的,其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现,一是做好准备活动,二是加强提高训练水平。当“极点”出现时,一定以坚强的意志跑下去,注意呼吸方法,适当调整跑速,很快就可以控制和消失的。 (四)5000米和3000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时,运动量应由小到大,强度应由弱到强,以匀速跑方式进行,适应后逐渐加量,可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个,计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可进行两次,适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度,训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度。 训练时要讲科学,合理安排好训练运动量。并不是天天跑,跑的距离越长越好,要给练习者有恢复期,根据练习者的素质和接受能力来决定,可以通过游戏方式,穿插一些有趣味的训练内容,体力恢复更快,效果更明显。 (五)保护帮助 保护者分散站在操场圈内,预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。 (六)注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量,强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米和3000米跑一段时间后,会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,“极点

”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去,经过一段时间后,这种现象就会减轻,身体机能就会得到明显好转。 7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。 8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。 最佳的跑步呼吸方式 1.口鼻同时呼吸  刚刚开始跑步时,速度较慢,处于热身阶段。此时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸,还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合,以此来增加氧气的供应,并缓解呼吸肌的紧张感。  在冬天,如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上腭松开,让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时,也可使用这一技巧。  2.调整呼吸帮助加速  跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。加速时,人们往往会感到比较吃力,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。   此外,身体素质不好的人加速时,应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作,不是盲目地咬牙蛮干的,通过调节呼吸,能使跑步的时间更持久,锻炼效果更明显。  3.加深呼吸缓解疲劳  跑到10~20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是出现了极点。但如果就此停步,就得不到好的锻炼效果。其实,极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点,继续维持运动。出现极点时,应该减慢速度,加深呼吸,帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换,增大交换面积,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。  4.运动大约半小时至40分钟后,人体可能会出现第二极点。对于运动员来说,这时需要调整运动强度和呼吸频率;对于普通人,建议此时停止运动,稍作休息。 耐力素质及其训练手段  耐力素质是指人体长时间进

行肌肉活动的能力,也可看作是对抗疲劳的能力。耐力的分类及命名十分繁杂,按照该项工作所影响的主要器官系统来划分,可以分为肌肉耐力和心肺耐力,按照所参加运动的能量供应特点,可分为有氧耐力和无氧耐力,按照耐力素质与专项运动的关系,可分为一般耐力和专项耐力,按照参加主要工作所动员肌群的数量,可分为局部耐力和全身耐力,此外,还有根据工作时所处的环境来划分的,如高温工作的耐力、低温工作的耐力、低气压环境下工作的耐力等等。本节着重从有氧耐力与无氧耐力的角度进行讨论。   一、有氧耐力及其训练 有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作(该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能)的能力,有氧训练是指发展有氧耐力的专门训练。   (一)有氧耐力的生理学基础 肌肉要能持久地:工作,必须有充足的能量供应。而做为直接能源的ATP,只有在糖和脂肪有氧氧化过程中才能持续地大量合成,而体内糖和脂肪是不易枯充足的氧供应,和肺的通气与换气的功能、血液的载氧功能、心脏的泵血功能,以及骨骼肌从血液中摄取氧,然后在线粒体内氧化糖和脂肪的能力有关(图15—1)。    1.心肺功能心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础,强有力的心肺功能,是运动中供氧充足的保证。长期进行有氧耐力训练,可使心脏出现运动性肥大,这种肥大主要表现在左心室内腔的扩张心容积增大,但左心室壁厚度未见明显增厚或仅轻度增厚(图15—2、表15—1),这是耐力项日运动员心脏的适应。在较长时间的持续运动中心输出量一直维持在较高水平,称为容量性应激。此时,静脉回流量增多使大量血液充满心脏引起舒张末期压升高, 心室容量增大(前负荷或容量负荷),心肌纤维被拉长,久之,造成心腔扩大,而致“张力性扩张”,故耐力运动被称为容量负荷运动。同时,耐力训练还可使心肌氧化代谢有关的蛋白质合成增强,如线粒体功能增强和数量增多,毛细血管数量增加,改善心肌有氧代谢条件。 耐力训练使心脏泵血功能增强的另—个特征,是安静时心率减慢(心搏徐缓),每搏输出量增加。优秀的耐力运动员安静时心率可低于50次?min-1,运动时有很大的心力贮备能适应长时间持续运动的需要。 耐力项目运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员,肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善加上.上述心脏泵血功能的增强,为耐力运动时氧的充分供给提供了保证。 心肺功能强弱的一项综合生理指标就是最大吸氧量(VO2max),也是衡量有氧耐力优劣的一项重要生理指标。大量研究证明,有训练的耐力运动

员最大吸氧量大,最大吸氧量的百分利用率也高。例如,一般人在运动中当吸氧量达到本人最大吸氧量的65%体内开始积累乳酸,而优秀耐力运动员要到最大吸氧量80%时才开始积累乳酸,反映耐力运动员有氧耐力的增强。很多学者对耐力性项目的运动成绩与最大吸氧量作了相关的研究,发现两者的关系是非常紧密的,如Costill(1973)发现10英里跑成绩与最大吸氧量的相关系数(r)达到‐0.91;Sunteusnio(1980)发现优秀运动员800m游泳成绩与最大吸氧量的相关系数是‐0.75。因此,有的学者根据最大吸氧量的大小来预测耐力项目运动成绩,如Margaria(1975)设计下列方程式,可用来预测长跑的成绩: M=5(V‐6)T+5V 式中M为跑的距离(m),r为最大吸氧量(ml?kg-1?min-1),r为预测运动成绩(min)。   然而,耐力项目的运动成绩并非全部决定于最大吸氧量,还有许多因素如神经肌肉功能,心理因素等等,最大吸氧量只能看作是取得耐力项目优异成绩的一个重要条件。   2.骨骼肌特点有氧耐力的强弱和肌肉组织利用氧的能力密切相关,骨骼肌的某些适应性变化也是影响有氧耐力的重要生理因素。长期耐力训练可以使慢肌纤维产生肌浆型功能性肥大,就是依靠肌浆体积占优势的肌纤维肥大,即非收缩成分如糖元,磷酸肌酸、肌红蛋白,线粒体以及毛细血管数量的增加等等。实验证明,优秀耐力运动员慢肌纤维肥大是属于这种类型。可见,耐力训练可使骨骼肌发生有氧能力增强的适应性变化(图15-3,表15-2)。 Costill等用活检法检查了美国优秀的田径和游泳运动员的肌纤维的组成,他发现长跑运动员的肼肠肌内慢肌纤维占90%。长游项目运动员的三角肌内慢肌纤维占91%。由此可见,肌肉中慢肌纤维占优势的人其耐力素质好。   3.能量供应特点耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢供应,即是由糖和脂肪在氧供应充足的条件下氧化分解,放出大量能量供长时间运动的需要。 在长时间耐力练习中,肌糖元,肝糖元逐渐消耗,脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加,提高了动用脂肪供能的能力(表15—3)。   4.神经系统的调节能力耐力训练能提高大脑皮层神经细胞对刺激的耐受力,在长时间的传人冲动作用下不容易转入抑制状态,从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律转换能力,使肌肉活动节律化。 耐力训练还能促使运动动力定剩改善,提高各神经中枢间的协调关系。首先,是运动中枢中的兴奋和抑制更加协调,节省能量消耗,其次,是氧运输系统的功能更好地与肌肉活动的情况相适应,使吸氧量与需氧量达到相对平衡,从而能长时间地坚持活动。

  (二)有氧耐力的训练 有氧耐力的高低主要取决于最大吸氧量的大小,最大吸氧量的数值实际上标志着人体吸进氧,运输氧和利用氧的能力。因此,凡能增进人体最大吸氧量的有关方法都能提高有氧耐力。总的训练原则是,有氧耐力的训练主要由较长时间持续运动和强度较低的运动组成。   1.训练方法 有氧耐力训练方法—+般采用持续性练习和间断性练习两大类(图15—4) 持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习及匀速练习两种,间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的训练,关键是练习的强度、持续时间及间隔时间安排上的区别,可以对人体务器官系统功能能力产生不同的影响。 发展有氧耐力而采用的方法,—般采用强度较低,持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低者,尤宜以采用匀速低强度的持续性练习为主。   2.运动强度耐力训练中选择适当的强度最为重要,强度过低则不能充分动员人体的呼吸—循环系统的功能潜力,有效地发展有氧代谢能力,强度过大持续时间必然缩短,供能系统就可能向无氧代谢途径改变。 发展有氧耐力的运动强度,一般应采用超过本人最大吸氧量的50%,才能使有氧能力显著提高。不少学者提出各自研究标准。如美国的Cooper提出,只要心率在跑的过程中保持在150次?min-1,并至少维持5min,就可以达到发展心肺功能的目的,西德的克莱斯提出适宜强度公式是,(本人最高心率—安静时心率)÷2+安静时心率,荷兰的Karvonen提出安静时心率+(最高心率—安静的心率)×60%。公式中60%可因人而异,如果训 练水平较高者可以乘70%,如果训练水平较低者则乘50%。 个人准确的最高心率是通过进行5—10min最大强度运动求得,由于这个方法不能普及使用,因此不同年龄的大致最高心率可以由下列公式估算: 最高心率=220—年龄 老年人由于体质较弱,所以其健身跑一般可用170减年龄的心率来控制强度。   3.运动时间每次训练的持续时间对训练效果有明显影响,一般认为耐力训练产生效果的最低限度时间,是呼吸循环功能适应运动的最低限度时间为5min。持续时间取决于运动强度,即较低强度的活动可以持续较长的时间,持续时间较短的活动可以提高强度(表15-4)。 训练总量与训练效果之间并不呈线性关系。例如,每周2h的训练可使最大吸氧量增长0.4L?min-1,而每周4h的训练的最大吸氧量只增长0.5—0.61?min-1即并非训练量扩大1倍,效果也提高1倍。

  4.训练频率训练频率是指每周训练的次(天)数,Mais以双胞胎为实验对象,进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80%每天进行6min运动以及把一周的训练量集中在一天进行(即一天进行6次6min.运动)对最大吸氧量的影响(图15—5)。实验证明,每天进行运动对最大吸氧量的影响远远超过集中一天进行。    当训练的次数增加到每周3次以上时最大吸氧量增加的量趋于平缓,而每周训练少于两次时最大吸氧量提高不明显。因此,一般人至少每周训练3次以上,最大吸氧量才能显著提高。  (一)无氧耐力的生理学基础   无氧耐力是指人体处在氧供应不足的情况下较长时间进行肌肉活动的能力,提高无氧耐力的训练称为无氧训练。 无氧耐力的生理基础主要是肌肉内无氧糖酵解供能能力,消除乳酸的能力以及脑细胞对血液酸碱度变化的耐受力。   1.肌肉中无氧糖酵解供能能力无氧耐力的主要能源是靠糖无氧酵解供给,因此糖酵解供能能力的优劣,是无氧耐力强弱的重要因素。Costill等发现优秀赛跑运动员腿肌中慢肌纤维百分比及乳酸脱氢酶的活性,随项目的不同而异,长跑运动员慢肌纤维百分比高,中跑居中,短跑最低,而乳酸脱氢酶的活性和磷酸化酶活性却相反,短跑最高,中跑居中,长跑最低(表15—5)。 Baldwin等(1977年)用小鼠肌肉所作的实验再次证明,不同肌纤维在进行强度大的运动时(48m?min-1)乳酸浓度的增加并不相同,无氧糖酵解能力强的快肌乳酸浓度增加显著。说明无氧耐力与肌肉无氧糖酵解能力的关系密切。   2.消除乳酸的能力乳酸是一种较强的酸(pH3.5),在肌肉产生后即迅速进入血液。血液对乳酸的缓冲能力强弱,主要表现在碳酸氢钠的多少及碳酸酊酶活性的高低。一些研究证明,经常进行无氧耐力训练的运动员,血液中碳酸酐酶(促进碳酸分解的酶)的活性明显提高,显示血液对乳酸的缓冲能力提高。   3.脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力血液中虽有缓冲物质能将进入血液中的乳酸中和一部分减弱它的强度,但因进入血液的乳酸量大血液还是向酸性发展,加上因氧供应不足而导致代谢产物的堆积,给脑细胞的工作带来不利条件。脑细胞对缺氧及血液pH变化十分敏感,因此脑细胞对这些不利因素的耐受能力,无疑也是无氧耐力强弱的重要因素。   受过无氧耐力训练的运动员脑呼吸中枢对二氧化碳作用的敏感度下降,提示脑细胞耐受能力提高。例如,短跑和短泳运动员脑呼吸中枢对静脉血二氧化碳含量增多的耐受性比长跑及长泳运动员为优(表15—6)。   (二)无氧耐力的训练  

 1.间歇训练在增强无氧耐力的各种训练方法中,间歇训练是最常用的训练方法。作为增强无氧耐力的间歇训练的强度耍大(大于90%的最大吸氧量),同时跑的段落及间歇时间均要以能产生较高乳酸浓度为依据。一般练习时间要长于30s,以1—2min为宜,间歇时间要比运动时间长2—3倍,对提高无氧耐力的效果最好。因为在1—2min运动时肌肉中大量产生乳酸,而在2—4min间歇中肌肉乳酸大量扩散进入血液使血乳酸大大提 高,在尚未消除之前又进行下一次练习,使血乳酸逐渐上升,最后可高达28mmol?L-1(图15-6)。    2.高原训练和缺氧训练在高原环境下训练除了有低气压,低温、低湿度外,其核心是缺氧,人在缺氧条件下进行运动,对心肺功能提出了更高的要求,有利于发展有氧和无氧耐力的能力,使人体缺氧产生适应。目前一般采用中度高原(1500—2400m)训练。 缺氧训练是指在减少吸气或憋气的条件下进行练习的方法,其目的是造成体内缺氧以提高无氧耐力的能力。缺氧训练不仅在高原自然环境中,在平原特定环境条件下人工摸拟缺氧仿高原训练,同样可以获得一定的训练效果。例如,低压舱(或减压舱)配制低氧混合气和低氧呼吸气体发生器等等。

第八篇:《1500米训练方法》

1500米训练

【第一篇】

田径中长跑训练计划

(第一种)

星期一:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

85%~90%的速度(1400+1000+800+600+400)间歇跑(间歇跑记时)

整理活动的慢跑2000m。

星期二:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

项目为800、1500米的运动员跑1200+2000m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组、2000m*4组

整理活动的慢跑1600m。

星期三:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

项目为800、1500米的运动员跑1200+1600m*4组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑4000m+3000m+2000m+200vm *2组

整理活动的慢跑1000m。放松。

星期四:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

一般性身体素质练习:仰卧起坐40个+背肌练习30个+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

项目为800、1500米的运动员:800*5组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*3组+3000m一组。(要求尽全力跑)

(第二种)

星期一:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

90%~95%速度400+800+1000*3组

整理活动的慢跑2000m。

星期二:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

项目为800、1500米的运动员:负重跑2000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组(中间间隔时间为8分钟,每一圈200m时间要求控制在50秒)

集体60m*6个记时

整理活动的慢跑1000m。

放松

星期三:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

变速跑200m快200m慢*10圈(要求快速跑的200m要求男生在30秒内完成,女生在35秒内完成)

项目为800、1500米的运动员跑2000m*1组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*1组

整理活动的慢跑1000m。放松

星期四:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

一力量练习:原地单足跳40次+俯卧撑20个+200m快速跑*四组

4000m耐久跑一组。

集体放松。

星期五:

准备活动:5圈热身跑;

一般发展练习:压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3~4次50m加速跑;

项目为800、1500米的运动员:800+1500m*3组

项目为大于或等于1500m以上的运动员跑1500m*2组+300m或者5000m一组(尽全力跑)

【第二篇】

1500米训练,提出几点体会

一、变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段

1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果,首先是增加心脏容量,改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力,从而更好地向工作中的肌肉提供血液,提高有氧代谢能力,即提高了耐久能力。

长跑训练模式

一.发展基本耐力

作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练,他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员,早期阶段,一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。

运动员最初的训练先进行5公里的训练,以后进行10公里,最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行,不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大,那他简直是扯淡,他只适合做老年健身教练。

运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定,基本耐力时通常心率是每分钟130-150次,跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。

女子训练量应该控制在比男子低百分之十。

二.发展速度耐力

在速度耐力训练中,心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说,速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。

建议:年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期,一周应该包括2次速度耐力训练,在比赛前期,一周一次就可以。

三.发展最大耐力

当训练最大耐力时,应该以3000米-10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量,发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中,心率应该提高到最大心率的百分之九十五。

四.发展无氧代谢耐力

无氧耐力多半在400米到800米项目中需要,但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。在无氧训练中,会产生相当大的乳酸盐,当400米和800米运动员处于最佳状态时,通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间,用逐渐提高速度耐力发展到最大量。

在冬季,长跑运动员主要做基础训练,速度耐力,最大耐力或同一些其他练习一起提高,肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员,更应该做一些大量的无氧耐力训练。

注意,年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。

长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。

五.发展速度

现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力,甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组,3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。

在冬季,长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等,以提高快速跑的素质。

六.训练大纲

1.年训练计划

一个年训练计划应分为基本训练期、赛前训练、比赛和过度。

训练期

基本训练期1:11月-12月

基本训练期2:1月-2月-3月

赛前训练期:4月-5月-6月

比赛期:7月-8月-9月

过度期:10月

2.月训练计划

月训练计划非常重要,要使运动员明白这几个礼拜的训练程序。

3.周训练计划:

每天的训练计划跟随周训练计划的节奏,一般有经验的教练用10天或2周为一个训练周期。在赛季或大运动量周期中,经常需要在周期中间变化和调整训练计划,否则会使运动员产生疲劳。

4.日计划

教练员应该每天检查第二天的训练大纲,以确保训练计划可以执行。

5.训练量

长跑运动员要逐步承受起一个相当大的训练量,以1500米运动员的年训练量如下所示:

14岁 16岁 18岁 20-22岁

1200米 1800米 2400米 3500米

1920公里 2880公里 3840公里 5600公里

800米运动员的训练量大约低于百分之十五。女子和少年女子的训练量大约比男子和少年男子少百分之十。

间歇跑的生理效果,是引起肌肉中的血液的“过度酸化”,为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响,就要求血液中有大量的碱储备,发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便提高了无氧供能能力,即提高了速度耐力。

匀速跑(或定时跑)也有变速跑同样的生理效果,经常采用,会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响,使肌肉中肌糖元增多,有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高,而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力,因得不到锻炼而相对削弱,所以会影响速度,进而影响其他专项成绩,因此不适宜体育考生的1500米训练。

体育考生1500米训练, 第一阶段多采用变速跑训练;第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用;第三阶段多采用间歇跑的训练。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,不要慌,冲几十米就会慢下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是3.5圈,在最后200米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力,应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外,途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中,为了加大肺通气量,呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中,多因准备活动不充分,容易发生腹痛情况,主要是由胃肠痉挛引起,此时学生切不可紧张,可用手按住痛的部位,减慢跑速,多做几次深呼吸,坚持一段时间,疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。

还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议:

1. 比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前10-20分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2.认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩。

3.运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒。

4.运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。

5.等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.

祝你好运!加油!

每天跑一千米。下午5点到6点是最好是时间.这样练一年。你不是冠军来找我。。我就这样练了一个月,,也感觉跑1500超轻松的!

第九篇:《3000米长跑技巧、方法及注意事项》

小学生女子3000米长跑技巧、方法及注意事项

速度训练:

(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

步频训练:

1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。 步长训练:负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳

等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

3000米属长跑范围了,先说一下动作的技巧吧。如果你和对手相比,身高有优势或者相当的话,尽量加大步长,也就是每跑一步的距离,说通俗点就是迈大步跑,反之就要加快步频了,也就是摆腿摆臂的频率。

摆臂,长跑讲究“前不露手,后不露肘”,自然跑动的摆臂幅度。肩关节自然放松,不要端着肩膀跑。跑动中身体微向前倾,使身体产生向前跑动的惯性趋势。

脚跟向全脚掌过度,滚动着地,最后脚尖蹬地,向前摆腿。摆腿中由大腿发力带动小腿摆动,这样在着地脚离地前摆的过程中小腿自然放松,随惯性过度到下一次着地。这样在每个动作周期中两条腿交替短暂放松,自然会节省体力。

呼吸的技巧,不要张大嘴呼吸,也不能专用鼻子呼吸,正确的呼吸方法是用舌尖抵住上颚,让空气从舌头两侧进入呼吸道。呼吸节奏可根据个人在训练中习惯,选择“三步一口气”或“两部一口气”的呼吸节奏。这样可避免跑动中由于大口呼气而产生肚子疼(岔气)的现象。

另外,长跑也讲究战术,对于冲刺能力较强的人,可以采用开始时跟随跑,就是跟着前一到两名运动员跑,保持合理距离,最后在冲刺中利用优势超过他们。如果耐力较好,那么就要在开始时选择自己的合理位置,并保持优势,直至比赛结束。

运动装备,要穿透气轻便的运动衫裤,有专业的长跑背心短裤和鞋等,尤其运动鞋,要穿合脚,透气,轻便,柔软、弹性较好的鞋。不要穿新鞋,因为新鞋还没有和脚完全磨合好,跑动中不舒服。

无论是技术还是战术,在比赛过程中不一定对对手完全了解,所以要根据自己在日常训练中是节奏进行,不要被场上对手的战术和其他因素所干扰,全身心投入比赛。

看了你的身高和体重,估计你的力量不会太好,但是身高和体重恰恰都是你的优势,搞长跑的运动员身材多数都比较苗条,你的体重相对于身高来讲略轻了一点,加强一下力量练习吧,坚持训练一定有成果!!


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